http://www.kulturystyka.pl/atlas/ To ci powinno pomóc. Możesz to ćwiczenie zamienić na wyciskanie francuskie sztangi albo hantli jednorącz/oburącz Pzdro
Ja bym ten plan inaczej ułozył A/B Przysiady/MC 3s Wiosłowanie sztangą/Drążek 3s Wyciskanie sztangi na płaskiej/Wyciskanie hantli na płaskiej 3s Wyciskanie hantli/Wyciskanie sprzed klatki 2s Uginanie z supinacją/Uginanie ze sztangą 2s Wyciskanie wąsko/Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s I tyle Pzdro
[...] 9 out MC by sie tu przydal wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami 12 9 9 podciąganie sztangielki w opadzie chwyt młotkowy 12 9 9 wyciskanie na ławce skośnej 12 9 6 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 9 9 wyciskanie na barki uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy oburącz 12 9 9 out wyciskanie francuskie sztangi 9 9 9 jw zdr.
[...] tez przod walna wiec moze byc, kwestia preferencji. Triceps dziwnie. Lekkie cwiczenie na poczatku a "dwureczne" potem. To mocny miesien - zrob pierwsze oburacz francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie. Ogolnie malo powtorzen biorac pod uwage teorie oraz duzo serii. Zakladam ze skoro troche juz cwiczysz to znaczy ze tak Ci pasuje. [...]
[...] z hantlami 3 serie 18kg 8, 8,8 -wyciskanie hantli -ławka pozioma 3 serie 15kg 9,9,9 -wiosłowanie hantlem w opadzie 3 serie 21kg 7,7,7 -uginanie ramion stojąc 3 serie 15kg 6,6,6 -wyciskanie francuskie stojąc (oburącz) 3 serie 20kg 8,8,8 -skłony na płasko bez obciążenia 3 serie 15, 10, 10 ciekawe jak to wpłynie na wyniki w próbach konkursowych.
[...] jak bardzo chcesz dodaj podciąganie końca sztangi oburącz, bądź jednorącz 12/10/8/6 4.Sciaganie na wyciagu do karku, 20,15,12,10 / dałbym dolny wyciąg 12/10/8/6 5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3serie 10-8 / drugie ćwiczenie 6.Wycisaknie sztangi wąsko 3 serie 10-8 / jako pierwsze ćwiczenie 7.Pompki na poręczach + obciążenie [...]
[...] górę (hantle po 3kg) 5a uginanie na biceps-koncentryczne-siedząc (hantla 3-4kg) LUB naprzemienne uginania -12 razy 5b prostowanie łokci zza głowy leżąc na piłce (po 2kg) LUB francuskie uginania po 12 razy 6a brzuszki na piłce 6b unoszenie bioder po 15 razy Trening 2-3 razy w tygodniu,2-3 superserie Na każdym treningu chcę wykonywać na jedną grupę [...]
Dzień I Przysiady ze sztangą na karku 15/12/9 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 15/12/12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15/12/9 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/9 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12/9/9 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] linek wyciągu górnego oburącz 3s Barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Tricepsy: -Wyciskanie ,,francuskie" sztangielki w leżeniu 2s Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s mojim zdaniem tak jest dobrze jak ktoś ma jakieś sprzeciw to pisać